Lekári tvrdia, že zmeny v stravovaní môžu mať veľký vplyv na vaše zdravie.
Čerstvá zelenina prinesie telu mnoho výhod / foto: Pxhere
Vysoká hladina cholesterolu môže mať zásadný vplyv na zdravie vášho srdca aj bez viditeľných príznakov. Preto sa oplatí zaradiť do svojho jedálnička viac potravín, ktoré najlepšie znižujú hladinu cholesterolu, radia odborníci oslovení v prieskume portálu prevention.com.
Podľa Americkej asociácie srdca cholesterol produkuje telo na tvorbu nových buniek a hormónov. Ak je ho však v krvi príliš veľa, najmä „zlého“ LDL cholesterolu, môže viesť k upchatiu tepien, čo zvyšuje riziko vzniku krvných zrazenín, mŕtvice a infarktu. A konzumácia správnych potravín je jednou z najjednoduchších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste tomu zabránili.
„Zmeny v stravovaní, ako napríklad zníženie nasýtených tukov, vyhýbanie sa trans-tukom, zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny a zaradenie rastlinných sterolov/stanolov, môžu znížiť hladinu LDL cholesterolu o 5 až 30 percent v závislosti od dodržiavania diéty a genetiky,“ uviedla dietologička Martha Teranová.
Strava môže pomôcť kontrolovať hladinu cholesterolu dvoma kľúčovými spôsobmi: znížením príjmu zlých tukov a zvýšením príjmu určitých živín, ktoré môžu pomôcť telu vyplaviť už vzniknuté škody.
„Zvýšený príjem rozpustnej vlákniny viaže cholesterol v črevách a vyplavuje ho z tela,“ vysvetľuje kardiológ Deepak Talreja.
Prečítajte si tiež: „Zvyšovanie hladiny cholesterolu v krvi je dôležitým faktorom pre zdravie ľudí:
Zdravé tuky, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v orechoch a semenách, môžu zvýšiť hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a vyvážiť ju znížením triglyceridov, čo je typ tuku, ktorý tiež prispieva k srdcovým ochoreniam, povedal Dr. Talreja.
Dodal, že živiny nazývané fytosteroly, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine, môžu blokovať vstrebávanie zlého cholesterolu. Navyše, nahradenie živočíšnych bielkovín rastlinnými vám pomôže vyhnúť sa bielkovinám zvyšujúcim cholesterol, ktoré sa nachádzajú v tučných kusoch mäsa z hlavných jedál.
Potraviny, ktoré by ste mali jesť na zníženie hladiny cholesterolu
Existuje konkrétny zoznam potravín, ktoré môžu pomôcť prirodzene znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť celkové zdravie kardiovaskulárneho systému. Patria medzi ne:
- Ovos a jačmeň. Tieto obilniny majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny beta-glukánu, ktorá sa v črevách viaže na cholesterol a odstraňuje ho z tela. Ak ich chcete získať, môžete jesť ovsené vločky na raňajky alebo proso na večeru.
- Šošovica a fazuľa. Strukoviny bohaté na rozpustnú vlákninu a rastlinné bielkoviny pomáhajú spomaľovať trávenie a znižovať vstrebávanie cholesterolu. Pomáhajú tiež stabilizovať hladinu cukru v krvi a výborne sa hodia do šalátov a polievok.
- Mastné ryby. Losos, makrela a sardinky sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu triglyceridov a môžu zvyšovať hladinu HDL cholesterolu. Dr. Talreja odporúča konzumovať aspoň dve porcie mastných rýb týždenne.
- Orechy. Mandle a vlašské orechy obsahujú zdravé nenasýtené tuky, vlákninu a rastlinné steroly, ktoré pomáhajú znižovať LDL cholesterol. Dr. Talreja povedal, že malá hrsť (asi 30 ml) denne je dobrá pre srdce.
- Avokádo. Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky a vlákninu, ktoré môžu znížiť hladinu LDL cholesterolu bez toho, aby ovplyvnili HDL. Dr. Talreja odporúča používať avokádo namiesto masla alebo syra na toasty a sendviče.
- Olivový olej. Olivový olej extra panenský olej je bohatý na antioxidanty chrániace srdce a mononenasýtené tuky, ktoré môžu znížiť zápal a oxidáciu LDL, chemickú reakciu, ktorá vedie k zápalu a tvorbe plaku.
- Jablká, bobuľové ovocie a citrusové plody. Tieto obsahujú pektín, druh rozpustnej vlákniny, ktorá sa viaže na zlý cholesterol a môže ho pomôcť vyplaviť z tela cez tráviaci trakt, povedal Dr. Talreja. Ak chcete maximalizovať príjem vlákniny, jedzte šupku vždy, keď je to možné.
- Listová zelenina. Tmavozelená listová zelenina, ako je špenát, kel, rukola a mangold, je obzvlášť vhodná na zníženie hladiny cholesterolu, pretože má nízky obsah kalórií, je bohatá na vlákninu a rastlinné steroly, ktoré blokujú vstrebávanie cholesterolu.
- Sójové bielkoviny. Tofu a sójové mlieko obsahujú rastlinné bielkoviny a izoflavóny, rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu mať protizápalové účinky a mierne znižujú hladinu LDL cholesterolu. Tofu sa dá ľahko použiť ako náhrada mäsa vo vyprážaných jedlách.
- Zelený čaj. Zelený čaj je bohatý na katechíny, typ antioxidantu, ktorý pomáha znižovať vstrebávanie cholesterolu a zlepšovať lipidový profil, najmä ak sa cukor a smotana používajú s mierou.
- Paradajky. Podľa. uverejneného v časopise Journal of Food Science sú paradajky mimoriadne bohaté na lykopén, antioxidant, ktorý môže zvyšovať hladinu HDL cholesterolu.
- Chia semienka. Semienka Chia semienka sú bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha zachytávať cholesterol v črevách a vylučovať ho z tela. Bolo tiež preukázané, že zlepšujú hladinu HDL cholesterolu.
Srdcu prospešná strava bohatá na rastliny, vlákninu a zdravé tuky je teda účinným nástrojom na znižovanie hladiny cholesterolu. Dr. Talreja dodal, že v kombinácii s pravidelným cvičením dáva tento prístup ľuďom najlepšiu šancu na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Znižujú vajcia a losos cholesterol
Pripomeňme si, že oba tieto produkty sú užitočné pre svoj obsah bielkovín aj pre svoj vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Najmä vajcia pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu. A losos vďaka vysokému obsahu omega-3 pomáha znižovať triglyceridy.
