Obsahujú vlákninu, bielkoviny a antioxidanty.
Tieto produkty pomôžu spestriť ranné jedlo / foto depositphotos.com
Vajcia pre mnohých – obľúbená možnosť raňajok, ale nie je to jediná užitočná možnosť ranného jedla. Portál Health.com uvádza 9 potravín, ktorými si môžete spestriť raňajky. Poskytujú vlákninu, bielkoviny a antioxidanty pre kardiovaskulárne zdravie.
1. ovsené vločky s ľanovými semienkami a čučoriedkami
Ovsené vločky sú prirodzene bohaté na rozpustnú vlákninu, najmä na beta-glukán, typ vlákniny, ktorá v tráviacom trakte vytvára gél a pomáha znižovať vstrebávanie cholesterolu.
Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia beta-glukánu pomáha znižovať hladinu cholesterolu v lipoproteínoch s nízkou hustotou (LDL alebo „zlý“), ktorý je rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení.
Pridaním čučoriedok do ovsených vločiek získate ďalšiu vlákninu, ako aj polyfenoly, rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť zlepšiť funkciu ciev a znížiť oxidačný stres.
Ľanové semienka obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ako aj lignany, rastlinné zlúčeniny spojené so znižovaním rizika kardiovaskulárnych ochorení.
2. Grécky jogurtový parfait
Výskum ukazuje, že raňajky bohaté na bielkoviny zlepšujú kontrolu chuti do jedla a znižujú pocit hladu počas celého dňa, čo môže pomôcť udržať zdravšiu kardiometabolickú výkonnosť.
Grécky jogurt obsahuje aj vápnik a draslík, minerály, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý krvný tlak.
3. Smoothie s arašidovým maslom a kakaom
Rozmixujte polovicu mrazeného banánu, hrsť špenátu, kakaový prášok a lyžicu arašidového masla na smoothie. Na výdatnejšie raňajky alebo desiatu môžete pridať aj proteínový prášok.
Kakao obsahuje flavanoly, antioxidačné rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý prietok krvi a chránia cievy pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom. Arašidové maslo obsahuje aj vlákninu a nenasýtené tuky, ktoré sú spojené so zdravšou hladinou cholesterolu.
4. celozrnný pšeničný toast s pastou z orechov alebo semienok
Štúdie ukazujú, že strava bohatá na celozrnné výrobky sa spája so zdravšou hladinou cholesterolu a lepšími dlhodobými kardiovaskulárnymi výsledkami v porovnaní so stravou s väčším množstvom rafinovaných obilnín.
Orechové a semenné pasty obsahujú nenasýtené tuky, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cholesterolu a zdravie srdca, ako aj malé množstvo vlákniny a bielkovín, ktoré pomáhajú zostať dlhšie sýty.
5. Puding z chia semienok
Chia semienka obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca. Chia puding si ľahko pripravíte večer predtým na rýchle raňajky a môžete ho doplniť ovocím, orechmi, orechovou pastou alebo korením.
6. Avokádový toast s konopnými semienkami
Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky, ktoré sú spojené so zdravšou hladinou cholesterolu a zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Avokádo obsahuje aj draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak tým, že vyrovnáva obsah sodíka a uvoľňuje cievy.
Štipka konopných semienok dodá jedlu rastlinné bielkoviny a zdravé tuky, vďaka čomu je pokrm sýtejší.
7. Tvaroh s ovocím
Raňajky s vysokým obsahom bielkovín sa spájajú s lepšou kontrolou chuti do jedla a stabilnejšou hladinou energie. Kombinácia tvarohu s ovocím pomáha vyrovnávať reakcie na hladinu cukru v krvi tým, že pridáva viac vlákniny.
8. Nočná ovsená kaša s mandľovým maslom
Štúdie preukázali, že rozpustná vláknina v ovsených vločkách pomáha pri pravidelnej konzumácii znižovať hladinu LDL cholesterolu.
Mandľové maslo dodáva nenasýtené tuky a horčík, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri kardiovaskulárnom zdraví. Horčík pomáha udržiavať zdravý krvný tlak a uvoľňovaním ciev môže znižovať riziko hypertenzie.
9. Šalát z fazule a quinoy
Štúdie ukazujú, že quinoa obsahuje rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť udržať zdravú hladinu cholesterolu. Pridanie zeleniny, strukovín a gamole zvyšuje príjem antioxidantov a poskytuje ďalšiu vlákninu, vitamíny a minerály pre kardiovaskulárne zdravie.
Predtým odborník na výživu pomenoval najzdravší typ ovsených vločiek na raňajky.
